隨著社會(huì)的發(fā)展，工作壓力越來越大，工作節(jié)奏越來越快，“腰痛”這一疾病也越來越常見于我們的生活之中。而腰椎間盤突出癥更是一種臨床常見病，目前我國體力勞動(dòng)者中有15%-20%的人患有此病。

　　腰椎間盤突出癥主要是因?yàn)檠甸g盤各部分(髓核、纖維環(huán)及軟骨板)，尤其是髓核，有不同程度的退行性改變后，在外力因素的作用下，椎間盤的纖維環(huán)破裂，髓核組織從破裂之處突出(或脫出)于后方或椎管內(nèi)，導(dǎo)致相鄰脊神經(jīng)根遭受刺激或壓迫，從而產(chǎn)生腰部疼痛，一側(cè)下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列臨床癥狀。腰椎間盤突出癥以腰4～5、腰5-骶1發(fā)病率最高，約占95%。

　　不同姿勢腰部受力表

　　人平躺時(shí)，腰椎負(fù)荷最小，約為25千克;側(cè)躺時(shí)，腰椎負(fù)荷約為75千克;站立時(shí)，腰椎負(fù)荷為100千克;坐姿時(shí)，上身直立腰椎負(fù)荷為140千克。但是，不論站立還是坐著，前傾的姿勢會(huì)讓腰椎負(fù)荷大大增加：站立時(shí)身體前傾，腰椎負(fù)荷增大到150千克;坐姿時(shí)身體前傾，腰椎負(fù)荷接近200千克!這是因?yàn)?，上身前傾時(shí)，頭、軀干和上肢的重量會(huì)集中在腰椎這一個(gè)支撐點(diǎn)上，腰椎間盤承載的壓力最大。

　　除了前傾的姿勢，生活中還有很多傷腰的習(xí)慣。

　　1、半躺在沙發(fā)上

　　從 “葛優(yōu)躺”的火爆程度，就能看出大家對(duì)這個(gè)姿勢有多喜愛。但半躺姿勢讓肌肉、韌帶處于松弛狀態(tài)，失去原有的固定作用，脊柱生理曲度變直，久而久之造成連接腰椎的椎間盤突出。

　　2、缺乏運(yùn)動(dòng)

　　在不鍛煉的人群中，背痛比例更高。長期不運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓肌肉力量下降，對(duì)于脊椎的保護(hù)能力也下降。

　　3、穿不對(duì)鞋

　　穿細(xì)高跟鞋走路時(shí)，身體會(huì)前傾，背部弧度增加;無跟鞋、平底鞋、人字拖同樣糟糕，由于沒有減震緩沖作用，會(huì)造成步態(tài)不穩(wěn)，體重?zé)o法均勻地分布在脊柱上，從而導(dǎo)致椎間盤受損。穿平底鞋時(shí)最好墊個(gè)足弓墊;長時(shí)間行走或站立時(shí)，最好選擇有2厘米跟的鞋子。

　　4、腰部受涼

　　“久坐族”腰部血液循環(huán)差，稍微一受涼，可能就會(huì)引發(fā)腰疼。在低溫環(huán)境下，血運(yùn)豐富的肌肉組織還勉強(qiáng)可以適應(yīng)，但血運(yùn)較差的關(guān)節(jié)很難適應(yīng)，容易出現(xiàn)腰腿疼痛癥狀。平時(shí)要注意腰部保暖，避免穿過短的上衣，如露臍裝等。

　　5、床墊不合適

　　正常腰椎都有一個(gè)向前的彎曲度，長期睡在硬床墊上會(huì)令這種彎曲消失，肌肉纖維會(huì)一直處在緊繃狀態(tài)，一旦劇烈活動(dòng)，就會(huì)發(fā)生急性腰椎間盤突出。但床墊過軟會(huì)讓脊柱在睡眠過程中凹陷變形，使腰部肌肉時(shí)刻處在緊張狀態(tài)，拉伸能力變?nèi)?。床墊的軟硬度，以躺在上面腰部沒有明顯下陷最為適宜。

　　6、彎腰做家務(wù)

　　很多人做家務(wù)時(shí)總是彎著腰，掃地、拖地時(shí)常常一側(cè)用力，這樣容易讓背部承受更多壓力。建議做一會(huì)兒家務(wù)休息一下，同一種動(dòng)作別持續(xù)太久。拖地、洗碗、擇菜的時(shí)候，要盡量保持上身直立，減少對(duì)腰椎的傷害。

　　7、背包太重

　　背包的重量超過自身體重的10%，就可能對(duì)背部造成傷害。因此，盡量把里面那些很少用到的東西清除出去。單肩背最好左右輪換，雙肩背最好選擇寬肩帶的。此外脊椎承受的壓力和體重相關(guān)，因此越胖的人，脊柱承受的壓力就越大，因此控制體重也是給腰椎減負(fù)的方法之一。

　　如果你已經(jīng)出現(xiàn)腰背疼痛，不妨經(jīng)常做這3個(gè)動(dòng)作。

　　一、小燕飛

　　俯臥在稍微硬點(diǎn)的床上，兩臂伸直，貼在身體兩側(cè)，頭部、肩部、雙臂向后上方抬起，同時(shí)，雙腿伸直向上抬高，使整個(gè)身體像一只飛翔的燕子，保持約5秒后放松落下，休息3~5秒。根據(jù)個(gè)人情況，可每天堅(jiān)持做10~30次。

　　二、拱橋

　　腰肌力量較弱或肥胖人群做小燕飛可能會(huì)有些費(fèi)力，可選擇“五點(diǎn)支撐”的方法鍛煉腰背部肌肉。仰臥在床上，屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭、雙肘和雙腳五點(diǎn)支撐起整個(gè)身體的重量，持續(xù)3~5秒，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。根據(jù)自己的身體狀況，做20~40次。

　　三、靠墻深蹲

　　雙腳分開，腳跟距墻壁60厘米，背部靠墻，挺直腰背，緩慢下蹲，腳跟不要離地，也可以雙手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，還原站姿。動(dòng)作開始時(shí)要慢，可逐漸加快，5~10個(gè)為1組，每次做1~2組。另外，走路時(shí)挺胸收腹、邁開步伐，選擇合適的氣墊運(yùn)動(dòng)鞋等，也有助于保護(hù)腰椎。

　　最后，小編想提醒的是，除了腰部本身的問題，如腰椎間盤突出、腰肌勞損外，骨質(zhì)疏松、泌尿系結(jié)石、消化系統(tǒng)疾病等，也可能導(dǎo)致腰背痛。因此，如果疼痛超過一個(gè)月，或者本身有泌尿系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的問題，腰痛時(shí)要及時(shí)到醫(yī)院疼痛科就診。盲目進(jìn)行按摩、理療，可能加重疼痛。